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增加骨密度可以通過鍛煉的方法

來源:本站時間:2021-03-24 08:36:46瀏覽:285

     從出生開始,骨骼中所含的骨骼數量會隨著年齡的增長而增加,但是從大約35歲開始,骨質流失就開始了,尤其是女性。骨質疏松癥在女性中的發病率比男性高得多,而且過瘦和缺乏肌肉質量也是一個問題。骨密度測量儀提醒我們,雖然我們都知道攝入鈣和曬太陽可以預防骨質疏松癥,但運動也是預防骨質流失的關鍵。
 
  這里有5種不同的運動方式,可以幫助增強身體不同部位的骨骼:
 
  低到中等強度的運動:快走
 
  走在股骨(大腿骨)頸上改善骨密度的效果更明顯,尤其是快走的效果會比一般的步行更好。美國的一份薈萃分析報告發現,總共有8個單獨涉及步行運動的干預項目表明,步行改善了絕經后女性股骨頸的密度。另一項關于快走運動干預計劃的研究發現,快走改善了絕經后婦女的腰椎骨密度。每周3次,每次30分鐘,連續7個月,使腰椎骨密度提高1%。
 
  綜合沖擊運動:步行、慢跑、爬樓梯
 
  這三種活動的結合比單一的方法更有效,并且在絕經后改善身體幾個重要部位的骨密度,如腰椎、股骨和股骨近端。特別是60-74歲更年期的女性,在養成步行、慢跑、爬樓梯等運動習慣后,進行中強度到高強度的鍛煉,一年后,全身的骨密度增加了2%,腰椎增加了1.8%,股骨頸增加了3.5%。
 
  高強度運動:跑步
 
  因為慢跑和跑步都產生一個地面反應比走路,這將產生更大影響骨塊的上下垂直軸,這種重復的影響可以有效地改善腰椎的骨密度、股骨頸和成人跟骨骨,尤其是男人養成跑步的習慣,可以減緩骨質流失的情況。
 
  有氧沖擊性運動:攀巖、跳繩、踏步
 
  有氧特定的高強度運動,能在六個月以上的時間里,每周三天產生超過體重兩倍的地面反應,改善了女性腰椎和股骨頸的骨密度。特別是32歲左右的年輕女性,每天跳躍50次,6個月后髖粗隆骨密度增加3-4%,股骨頸骨密度也有增加的趨勢。
 
  綜合抵抗沖擊運動:重量訓練
 
  高強度訓練對維持腰椎和股骨頸骨密度有顯著效果,但不同的訓練部位效果不同。只有當骨骼區域抵抗重力、支撐重量或受到肌肉收縮時,骨密度才會發生變化。因此,舉重訓練應兼顧上肢和下肢的訓練,以促進均衡發展。
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